嬰兒的睡眠模式與成人不同，許多新手父母常因孩子太早醒來而感到困擾，影響自身的休息與日常生活。如何讓孩子睡得更安穩、更長久？這篇文章將整理 10 個實用方法，幫助家長調整寶寶的睡眠習慣，讓全家都能享受高品質的睡眠。
寶寶的睡眠時間會隨著成長而改變，每個孩子的睡眠需求也不盡相同。根據研究，一歲的幼兒睡眠時間可相差多達 5 小時。因此，了解孩子的睡眠模式，才能更有效幫助他們建立良好的作息習慣。
- 初生至 3 個月：每日睡眠時間約 15 小時以上，但因為尚未建立晝夜節律，每次睡眠時間通常只有 1-2 小時。
- 3 至 6 個月：每日睡眠約 15 小時，白天清醒時間延長，夜間睡眠逐漸變長。
- 6 個月以上：每日睡眠約 13 小時，約 50% 的嬰兒可在晚上睡上 6 小時，至 1 歲時才能連續睡滿 10 小時以上。
了解寶寶的生理需求後，父母可以透過以下 10 個方法，幫助孩子延長睡眠時間，減少夜間醒來的頻率。
1. 創造舒適的睡眠環境
寶寶的睡眠環境會直接影響他們的睡眠質量。房間應保持良好通風，並維持適當的溫度，18-22°C 最為理想。此外，過亮或過暗的燈光都可能影響入睡，建議使用柔和的夜燈，讓孩子感到安心。
可以用棉質嬰兒被輕輕包裹寶寶，讓他有安全感，但避免包裹過緊，以免影響血液循環或導致過熱。
2. 幫助孩子分辨日夜
寶寶剛出生時無法區分白天與夜晚，家長可以透過一些方法幫助建立晝夜節律：
- 白天活動：白天讓家中保持明亮，多與寶寶互動、說話，讓他熟悉白天是活動時間。
- 夜間調整：晚上則應降低燈光亮度，減少互動，避免刺激過度，讓孩子知道夜晚是睡眠時間。
- 調整午睡時間：白天小睡的時間不宜過長，應避免超過 4 小時，以免影響夜間睡眠。
3. 建立固定的睡前儀式
睡前儀式能幫助孩子形成規律的睡眠模式，讓他們在熟悉的環境中更容易進入夢鄉。以下是一些適合寶寶的睡前活動：
- 播放輕柔的音樂或搖籃曲
- 溫和的嬰兒按摩
- 睡前餵哺，確保不因飢餓而中斷睡眠
- 閱讀繪本或講故事（避免過度興奮的內容）
重點是保持一致，每天按照相同的步驟進行，讓寶寶學會在這些活動後進入睡眠狀態。
4. 讓寶寶自行入睡
許多父母習慣抱著或哄睡孩子，但這可能會讓寶寶形成「入睡依賴」，每次醒來時都需要家長幫助才能再次入睡。建議：
- 當孩子開始有睡意時，讓他自行入睡，而非等到完全睡著後再放入床鋪。
- 嘗試離開房間，讓他慢慢適應獨立入睡，不過度依賴家長的陪伴。
這樣能幫助孩子在夜間醒來時自行回到睡眠狀態，減少夜間哭鬧的情況。
5. 利用白噪音幫助入睡
白噪音（如風扇聲、吸塵器聲、柔和的水流聲）可以模仿寶寶在母體內聽到的環境聲音，幫助他們放鬆並進入深度睡眠。
如果孩子對某種特定聲音特別感到舒適，例如吸塵器或風扇聲，可以嘗試錄下來並循環播放，以創造穩定的睡眠環境。
6. 睡前避免螢幕光線刺激
研究顯示，經常接觸螢幕（手機、平板、電視）的嬰兒需要更長時間才能入睡。藍光會抑制褪黑激素的分泌，使孩子更難進入睡眠狀態。
建議在睡前 1-2 小時內讓寶寶遠離螢幕，改用安靜的活動取代，如說故事、聽音樂等，幫助他們順利入睡。
7. 適當調整睡眠時間
如果孩子過早醒來，家長可以逐步調整睡眠時間，讓他慢慢適應新的作息：
- 每天延後 15 分鐘入睡時間，連續幾天後再觀察變化。
- 避免讓孩子太晚午睡，以免影響夜間睡眠。
這種方法能幫助孩子逐步適應新的生理時鐘，延長夜晚的睡眠時間。
8. 睡前暖水浴
給寶寶洗一個溫暖的澡，換上乾淨的尿布，能讓他們放鬆並建立「睡覺時間到了」的信號。這與成人在泡完熱水澡後感到放鬆的效果相同。
水溫應保持在 37-38°C 之間，並確保洗澡後寶寶不受涼，以免影響睡眠。
9. 午夜換尿布技巧
半夜換尿布時，應盡量減少對寶寶的干擾，以免完全喚醒他們。建議：
- 先換尿布再餵奶，避免餵完奶後再移動寶寶，影響入睡。
- 動作輕柔，不開大燈，可使用小夜燈來提供適量光線。
這樣能讓寶寶在夜間餵哺後更快進入睡眠狀態，減少清醒時間。
10. 避免與寶寶過多眼神接觸
眼神接觸是嬰兒與父母溝通的重要方式，當家長與寶寶有過多眼神交流時，會促進催產素的分泌，讓孩子變得更興奮，不易入睡。
因此，在哄睡時應儘量避免與寶寶過多互動，讓他專注於放鬆和入睡的過程。
幫助寶寶建立良好的睡眠習慣，需要耐心與持續性的調整。透過優化睡眠環境、調整作息、培養自主入睡能力，父母可以有效改善孩子的睡眠狀況，減少夜間醒來的次數，讓全家人都能擁有更好的休息時間。
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